腰痛の悩み別ストレッチ&トレーニング

こんにちは!札幌あゆみ整骨院大通院です!!

2018年も最後の月になりましたね!
今月はお仕事がお忙しい方や忘年会の方なんかも多いと思います。疲れや酔いから家に着いてすぐソファで寝てしまって朝起きたら首肩や腰を傷めてしまったなんてことがないようにベッドでお身体をしっかり休めてあげてくたださい!!また身体が冷えることも色々な不調の原因となりますのでお出かけの際や就寝の際も暖かくなさってください!

今回は腰痛を軽減・予防するためのストレッチ・トレーニングについてお話させていただきます!


◆なぜ腰痛になってしまうか◆

そもそも腰痛が起こる原因として多いのは、腰の筋肉に疲労がたまり凝り固まってしまい柔軟性が乏しい状態になることにより正常な運動ができなくなる、姿勢を支えるのが辛くなるためです。

腰痛が起きてしまう要因としては…

・お仕事や私生活で同じ姿勢がずっと続くことが多い

・よく重いものを持ち上げる、運ぶ

・スポーツ等の運動で負担がかかる

産前産後に大きいお腹や赤ちゃんなどの重みによる負担がそった状態の腰にかかる。また出産時の骨盤の変形に伴い骨盤周りの筋肉がうまく使えなくなる影響をうける。

などがあげられます。

◆腰痛ケアのために自身で出来ること◆

腰痛の症状を緩和していくためにストレッチを行い筋肉の柔軟性をつけてくことと、筋力アップのトレーニングを行っていくことがご自身で行える腰痛ケア・予防方法です。
ここからはそのストレッチ法とトレーニング法についてお話していきます!

 

◎ストレッチ

腰痛の症状を緩和するためにはそれに関係している腰、背中、お腹の筋肉を伸ばしてあげることが大事です。
ストレッチを行う際はせいぜい痛気持ちいい程度(痛みが強くない程度)に行いましょう。
ゆっくり深呼吸で3回吸って吐く位を目安に行ってください。

 

【座ってる状態が続く方の腰のストレッチ】

ずっと、座りっぱなしの状態が続くとずっと腰の筋肉が緊張したままになることで腰痛原因となるので一定時間おきに緩めましょう。ここでは2種類のストレッチをご紹介します。

①足を肩幅に広げ、腰に手を当てて腰を反らします。その姿勢のまま左右に腰を回します。

②足を肩幅に開いて立ち、掌を自分側にむけた状態で両手の指を組み、背伸びをするように真っ直ぐ上に腕を伸ばします。
腕は真っ直ぐに伸ばした状態のまま両腕を左右に倒します。この時に腕〜脇〜腰の外側が痛くない程度に伸びている状態が好ましいです。両手を前方に真っ直ぐ前方に伸ばし上半身を前傾させます。これを2,3セットしっかり行いましょう。


【腰のストレッチ】

①床に仰向けになり片脚の股関節を曲げ、上半身は真上に向けたまま腰から下だけを反対側にひねります。これを左右ともに行いましょう。

 

②背中から腰にかけて伸ばすストレッチとして…

まず仰向けになります。上半身はそのままで腰から膝を抱えるように胸に近づけます。無理にくっつける必要は無いです。
さらに息を吐きながらおへそをのぞき込むようにして背中もゆっくりと伸ばしていきます。その状態でリラックスしてゆっくりと深呼吸しましょう。

 

 

③こちらも背中から腰にかけて伸ばすストレッチとして、まず正座の状態になります。

その状態から上半身を前に倒していき、手先を前に突き出すようにしますこの時お尻がかかとに付くようにお尻を落としていく様にした方が背中や腰の筋肉がより伸びます。

 

 

次は逆に腰を反らせる動きと縮ませる動きで腰とお腹を伸び縮みさせます。その事により腰の前後のバランスを整えます。
まず四つんばいの状態になりお腹をのぞき込むように腰を丸めていきます。次にそのままゆっくり状態を伏せていき腰を反らしていきます。これを深呼吸をしつつ交互に行いましょう。

 

 

 


◎トレーニング

腰周りの運動は本来腰の筋肉だけではなく腹筋など腰周りの筋肉全体で行うべきですがその負担が腰に集中してしまうことで腰痛になってしまっている方も多いです。そのためここからは辛い動きに合わせて腰になるべく負担をかけずに行える腹筋をご紹介します。
ちなみにこれらの腹筋を行う時もなるべく呼吸は止めずに行いましょう。回数はあくまで目安なので、無理無い範囲で行ってください。たまにたくさんやるよりも、控えめでも習慣的に行った方が腰痛に対する効果は出やすいです。

 

【腰を前屈させるのが辛い方】

床に仰向けになり、膝を立てます。その状態で腰と床との隙間を潰すように腰を押し付けていきます。(この時痛みが出ない程度にしてください。)その状態でお腹に力が入っていることを感じながらを5秒間キープした後ゆっくり戻していきます。これを10回1セットで行います。

この時まだ余裕がある方はさらに、その動作と一緒にお尻をすぼめるように力を入れたままお尻を10cmほど浮かせます。その状態で5秒間10回1セットです。


【腰を後屈させるのが辛い方】

床に仰向けになり、膝を立てます。この状態から肩を5cm程度浮かせていきます。この状態で5秒間キープした後ゆっくり戻します。余裕がある場合はその時におへそを見るように頭を起こしましょう。こちらも10回1セットです。

 

 

 

ここまで、腰痛に対するストレッチとトレーニングについてお話ししてきましたが、重要になってくることとして長時間同じ姿勢が続かないようにし一定時間おきに体を動かすこと。一度にたくさんやるよりも少しづつでも毎日やることで習慣化することです。座りっぱなしや脚を組むなどの悪い習慣を減らし、ストレッチ・(優しく)マッサージ・トレーニングなどのいい習慣を積み重ねていくことで腰痛が悪化するのを防ぐことができます。


当院では最新の治療法やストレッチ・骨盤矯正に加え、患者様に合わせたストレッチやトレーニングの指導も行なっております!辛い腰痛でお悩みの方はぜひ一度札幌市中央区の整骨院、札幌あゆみ整骨院大通院までご相談ください!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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