腰痛は3つの筋肉がカギ?!札幌市白石区の整骨院へ

こんにちは!札幌市白石区にある札幌あゆみ整骨院北郷院です!(*≧∀≦*)

今日は腰痛についてお話ししていきます。

ズバリ、鍛えるべき筋肉は腹筋腹斜筋大殿筋の3つです!

腰痛の改善&予防には、運動不足によって弱くなっている筋肉を鍛えるのが効果的です。特に腹筋、背筋、腹斜筋、大殿筋の4つの筋肉が鍛えられると、無理なく正しい姿勢が取れるようになり、腰部への負担を軽くすることができます。

ただし、背筋は普段座ったり、立ったりするときに使っているため、運動で鍛える必要はありません。意識して鍛える筋肉は、腹筋、腹斜筋、大殿筋の3つだけでokです。この3つの筋肉を自分の筋力レベルに合わせて鍛えていきます。

らくらく腰痛体操

腹筋、腹斜筋、大殿筋鍛える筋力トレーニングです。この体操の前後にはストレッチングは不要で、単独の体操として手軽に行いましょう。頭の体操も固めのマットやカーペット、畳の上などで行うのが基本です。

腹筋

仰向けに寝て楽な形で両膝を立てます。上体は床から肩甲骨が離れるところまで起こせばok!それ以上起こすと、背筋がきたえられてしまうので注意しましょう!

腹筋が苦手な方でも、お腹に力を入れている事に意識しましょう!

腰部のそりが強くて腹筋ができない人は、仰向けに寝たときに、腰の下の隙間が大きい人は背中側の肋骨に付着する薄い筋肉の緊張が強くて腰部の反り腰が強すぎるため腹筋運動ができないことがあります。その場合は椅子に座り胸の下を前に押し出すようにします。深呼吸をしながら胸の下をさらに押し出します。

腹斜筋

あおむけに寝た上体を斜めにひねりながら起こし、左右の脇腹の筋肉をひきしめます。上体は完全に起こさず、肩甲骨が床から離れればOK!息を吐きながら腹筋に力を入れ、6秒かけて上体を起こし、息を吸いながら6秒かけて戻します。ただし、痛みを感じたときは無理せずに中止し、歩いて鍛える事を優先させましょう!

大殿筋

お尻をあまり浮かせずに行う体操です!仰向けに寝て、両膝を立てたらら腰を床に押し付けるよう意識し、そのまま肛門をつぼめるようにして、お尻に力を入れて少し浮かせます。その姿勢で息を吐きながら6秒静止し、息を吸いながら6秒かけて元に戻します!

大殿筋トレーニングは腰痛予防の大きなポイント!

また腰痛のストレッチチングを行うこともとても大切になります!

腰痛の改善、予防をアップするには、筋肉トレーニングにストレッチングをプラスしてあげましょう!ストレッチングとは、筋肉をゆっくりと引き伸ばす軽い運動のことで、血行をよくして、筋肉の緊張を解きほぐします!その結果、全身の動きが滑らかになり、筋肉トレーニングの効果もさらにアップするという相乗効果が生まれます!

ストレッチングの基本

  • 急性期の腰痛がある時は行わない
  • 適度なマットや畳の上で行う
  • 1箇所に30秒程度かけてゆっくりとのばす
  • 伸ばす筋肉を意識する
  • 気持ちがいい程度に伸ばし、痛くなるまでやらない
  • はずみをつけたり、他人に押してもらったりしない
  • 呼吸は自然にし、息を止めない
  • 入浴の後など、体が温まっている時に行うとさらに効果があがる
  • 最低でも1日に1回は行う
  • 1日に何回でもいいので気がついた時に行う

全身

仰向けに寝て、手と足がそれぞれ逆方向に引っ張られているように、体全体を伸ばして30秒キープしましょう!

全身を床にぴったりとつけます。全身を伸ばすと、背筋の深部、特に腰背部がよく伸びるので、腰痛予防に効果的です!全身リラックスして行いましょう!

腰痛は日々の日常生活の中で予防がとても大切になります。なので《チリも積もれば山となる》ということわざのように毎日の日々の積み重ねになります!少しの時間を大切に!しっかりとケアサポートして行きましょうね!

 

北郷院の患者様のご紹介

腰痛で通院中の患者様で、仕事の関係でこの夏、外国のウガンダへ行くのでそれまでに腰痛を改善したい!ということで通院を続けていました!治療を6回ほどで腰の痛みもかなり軽減されたようで安心してウガンダにいけます!と話してくださいました!2年後また治療を受けに来ます!と話してくださいました!2年後の再会を楽しみにしております!!


腰痛 札幌

札幌白石区にある札幌あゆみ整骨院北郷院では腰痛はもちろん、体のお悩みは全力でサポートさせていただきます!諦める前にまずはお電話下さい!

当院でしかお受けできない治療プログラムもご用意いたしておりますのでぜひ、
お体のことは札幌あゆみ整骨院北郷院へお問い合わせください!
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